健康飲食食譜怎么做？
? ?飲食健康最好，少吃不要刻意節(jié)食，才能減肥，才能保持好身材，吃的健康才能好好保持身體健康，身材優(yōu)美。? ? ?吃什么可以健康飲食呢，我的經(jīng)驗可以參考一下的，這樣飲食最健康的，具體吃什么你可以參考，畢竟大家在的地方飲食習慣等都不一樣。但是大體熱量和能夠一樣的要差不多， 提供一個星期的健康減肥的做參考。? ? ?周一? ? ?早餐：面包三片，咖啡、蘋果（一個以內(nèi)） 小蛋糕?? ? ?午餐： 米飯(一碗)，炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯? ? ?晚餐： 煮蝦(數(shù)只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜 米飯小碗? ? ?周二? ? ?吃點植物的oslim20幫助分解攝入過多的脂肪，早餐:麥片粥(一碗)、面包(二片)、葡萄 咸菜? ? ?午餐:鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1個)，蔬菜沙拉 淀粉自定? ? ?晚餐: 綠豆粥(一小碗)，饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根? ? ?周三? ? ?早餐：烏龍茶、獼猴桃 面包 黃油?
我最近在學一個營養(yǎng)學的課程，課程內(nèi)容里就有一節(jié)講授食譜編制，食譜編制是一個比較復雜嚴謹?shù)氖虑?，需要了解食譜對象的情況，如體重指數(shù)、身體狀態(tài)等，有針對性的編制，脫離了對象的食譜是不科學的。
一、食譜設計的原則。
1、保證營養(yǎng)均衡。
2、進餐定時定量。
3、兼顧飲食習慣，注重烹調(diào)方法，避免營養(yǎng)素的損失。
4、考慮季節(jié)和市場供應。
5、滿足多樣化，并兼顧經(jīng)濟承受能力。
6、及時調(diào)整食譜。
二、食譜設計的方法。
有營養(yǎng)計算法和食物交換份法。
三、食譜編制的步驟。
1、確定機體的能量需要量。
根據(jù)身高體重計算出體重指數(shù)，再查《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》計劃需要多少能量。
2、確定三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的能量比例。
蛋白質(zhì)：10%-15%，脂肪20%-25%，碳水化合物：55%-65%。
3、確定三餐供能比。
早餐30%，午餐40%，晚餐30%。
4、確定主食的品種和數(shù)量（基于碳水化合物）。
5、確定副食品種和數(shù)量（基于蛋白質(zhì)）。
6、計算烹調(diào)油用量（基于脂肪）。
7、確定蔬菜和水果數(shù)量（搭配）。
四、食譜的評價。
1、各大類食物是否齊全。
2、數(shù)量是否充足。
3、能量和營養(yǎng)素攝入量是否適宜。
4、三餐能量分配是否合理，早餐是否合理。
5、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是否占1/3以上。
6、1/3的鐵來自動物性食物。
7、三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素供能比是否合適。
下面是為一位輕度體力勞動的男性設計的食譜。
早餐：饅頭（面粉100g），小米粥（小米20g）。
? ? ? 蘋果一個（200g）
? ? ? 雞蛋一個。
午餐：米飯（大米160g）
? ? ? 青椒炒肉（青椒100g、瘦肉肉50g），魚塊（50g）
? ? ? 菠菜豆腐湯。
晚餐：米飯（大米120g）
? ? ? 牛肉腐竹（牛肉25g、腐竹6g），圓白菜（150g），涼拌西紅柿（100g）
? ? ? 橙子一個。
? ? ? 牛奶250g
花下鋤月，科學育兒更輕松
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